Blog

TOP 10+ Bài Tập Mông Cho Nam Tại Phòng Gym Hiệu Quả Nhất

78

Tập mông cho nam như thế nào để giảm mỡ tại phòng tập gym hiệu quả và có được vòng 3 săn chắc? Hãy xem ngay cùng theo dõi các bài tập mông cho nam tại phòng gym hiệu quả dưới đây nhé!

Tổng hợp các bài tập mông cho nam tại phòng gym hiệu quả

Sau đây là các bài tập mông dành cho nam do Unity Fitness phát triển đầy đủ. Bạn có thể thực hành và theo dõi kết quả của mình.

Squat

Squat là bài tập mông cơ bản và hiệu quả nổi tiếng dành cho nam giới . Nó giúp phát triển cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và cải thiện sức mạnh tổng thể của phần dưới cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn để bạn thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Chân có thể hướng ra ngoài một chút. Đặt hai tay trước ngực hoặc đối với những người có kỹ thuật tốt thì có thể cầm tạ trên vai sau gáy.
  • Bước 2: Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối và hông, hạn chế cử động của bàn chân và giữ thẳng lưng hoặc cong nhẹ tự nhiên ở lưng dưới. Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế ảo phía sau lưng.
  • Bước 3: Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi hông song song với sàn hoặc thấp hơn tùy theo khả năng vận động của hông. Sau đó, dùng sức mạnh của cơ hông và cơ mông đẩy hai chân xuống đất nâng cơ thể về tư thế đứng để hoàn thành bài tập mông nam này.

Clamshell

Một trong những bài tập mông tại nhà được nam giới ưa chuộng hiện nay đó là Clamshell. Dưới đây là các bước chi tiết dành cho bạn:

  • Bước 1: Nằm nghiêng, đầu gối và hông cong lên tạo thành góc 90 độ Đầu có thể tựa vào cánh tay hoặc có thể dùng tay đỡ đầu. Hãy chắc chắn rằng hông của bạn được xếp chồng lên nhau và không nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
  • Bước 2: Giữ chặt cơ mông và nâng đầu gối trên lên đồng thời giữ đầu gối dưới tiếp xúc với sàn. Đảm bảo hông của bạn nằm chồng lên nhau, không bị xoay hoặc xoay. Nâng đầu gối của bạn lên cao nhất có thể mà không làm mất vị trí của hông.
  • Bước 3: Cuối cùng, nhẹ nhàng hạ đầu gối về vị trí ban đầu để hoàn thành bài tập tuyệt vời cho nam giới tại nhà này .

Hip Thrust

Một trong những bài tập mông cho nam hiệu quả cao mà bạn nên thử đó là Hip Thrust. Đây là cách để làm điều đó cho bạn:

  • Bước 1: Ngồi trên sàn, lưng dưới tựa vào ghế, hai chân rộng bằng vai và bàn chân chạm đất.
  • Bước 2: Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể tập không cần tạ hoặc đặt một tấm tạ hoặc Barbell phù hợp lên đùi (dùng đệm để tránh đau).
  • Bước 3: Kéo cơ đùi lên, dùng lực từ chân và mông nâng phần thân dưới lên khỏi mặt đất cho đến khi phần thân trên (từ vai đến đầu gối) tạo thành một đường thẳng. Giữ chặt cơ mông và ổn định cơ lưng dưới, ngăn không cho chúng co thắt quá nhiều.
  • Bước 4: Hít vào khi chuẩn bị nâng hông và thở ra khi đẩy cơ thể lên để hoàn thành động tác.

Lunges

Lunges là một trong những bài tập giảm mỡ mông linh hoạt nhất cho nam giới , giúp tăng cường cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện điều đó:

  • Bước 1: Đứng thẳng, đặt 2 chân rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng, nhìn về phía trước.
  • Bước 2: Bước một chân về phía trước, ra xa sao cho khi gập đầu gối, hông bước về phía trước tạo thành góc 90 độ với mặt đất. Đầu gối của chân sau cũng phải uốn cong tạo thành một góc 90 độ và gần như chạm đất.
  • Bước 3: Đảm bảo đầu gối trước không vượt quá ngón chân và cơ thể hơi nghiêng về phía trước để giữ thăng bằng tốt hơn. Dùng lực từ chân trước và mông đẩy cơ thể về tư thế đứng ban đầu để hoàn thành bài tập mông cho nam này.

Deadlift 1 chân với tạ đơn

Một trong những bài tập mông hiệu quả cho nam được nhiều nam giới yêu thích đó là Deadlift 1 chân bằng tạ. Dưới đây là các bước:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân song song và ngang vai. Giữ tạ ở tay phải nếu bạn nhấc chân trái lên và ngược lại.
  • Bước 2: Đặt trọng lượng cơ thể lên chân còn lại (chân không chịu trọng lượng). Cúi người về phía trước từ hông, đồng thời nhấc chân không hoạt động ra sau sao cho hai chân và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Cố gắng giữ cơ thể, lưng và chân thẳng. Ngoài ra, bạn cũng sẽ giữ cơ bụng săn chắc để ổn định cơ thể.
  • Bước 3: Hạ tạ xuống càng gần mặt đất càng tốt mà không bị mất thăng bằng. Sử dụng sức mạnh của cơ mông và phía sau hông để trở về tư thế đứng và hạ chân không hoạt động của bạn xuống để hoàn thành bài tập mông dành cho nam này.

Leg Curl

Bài tập mông cho nam Leg Curl hay còn gọi là Hamstring Curl chủ yếu tập trung vào cơ lưng đùi và còn giúp tăng cường cơ mông. Dưới đây là cách thực hiện trên máy tính để bạn tham khảo:

  • Bước 1: Điều chỉnh máy tập Leg Curl sao cho chốt của máy nằm ngay dưới gót chân khi bạn nằm.
  • Bước 2: Nằm ngửa trên máy, mặt hướng về phía trước, đầu gối thoải mái, hai tay nắm chặt lấy cánh tay của máy. Đảm bảo cuộn cánh tay nằm ngay sau mắt cá chân của bạn.
  • Bước 3: Dùng lực từ phía sau cơ đùi kéo cuộn tay về phía mông. Thực hiện nhẹ nhàng và từ từ, không cần vội vàng. Khi bạn đạt đến điểm căng tối đa, hãy giữ tư thế đó trong khoảng một giây.
  • Bước 4: Từ từ đưa guồng quay tay về vị trí ban đầu, đừng để quay về quá nhanh. Hít vào khi cuộn cánh tay trở lại và thở ra khi kéo cuộn cánh tay về phía mông để hoàn thành bài tập mông cho nam này.

Glute Bridge

Nếu bạn đang thắc mắc bài tập mông nào cho nam hiệu quả thì bài tập Glute Bridge là một lựa chọn tốt. Dưới đây là các bước từ Unity Fitness:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối cong hướng lên trần nhà, hai chân rộng bằng hông và bàn chân đặt vững chắc trên sàn. Giữ cánh tay thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
  • Bước 2: Căng cơ mông và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Trong khi nâng hông lên cao nhất có thể, hãy giữ chặt cơ mông và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
  • Bước 3: Cuối cùng, nhẹ nhàng hạ hông xuống sàn. Ngoài ra, hãy chú ý thở ra khi nâng hông và hít vào khi hạ hông xuống.

Lunge với tạ đơn

Ngoài Lunges cơ bản, Lunges với tạ cũng là một trong những bài tập mông hiệu quả cho nam giới. Dưới đây là các bước chi tiết:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ quả tạ trong tay phải, giữ cho ngực mở và lưng thẳng. Bước chân trái về phía trước, chú ý tạo góc 90 độ ở đầu gối khi hạ xuống. Chân phải của bạn phải giữ vững phía sau bạn. Hãy đảm bảo rằng đầu gối phía trước của bạn không vượt quá các ngón chân khi bạn thực hiện động tác Lunge.
  • Bước 2: Hạ người theo chiều dọc sao cho đầu gối sau chạm nhẹ hoặc gần chạm đất. Giữ thăng bằng cẩn thận và đảm bảo quả tạ trên tay không bị lung lay hoặc mất kiểm soát.
  • Bước 3: Đẩy người trở lại tư thế đứng bằng cách sử dụng sức mạnh của cơ tứ đầu và mông. Khi quay trở lại, hãy thực hiện từ từ để tối ưu hóa cơ bắp của bạn. Sau đó, bạn sẽ đổi bên để hoàn thành bài tập cơ mông nam này.

Đá chân sau với cáp

Đá chân sau với cáp là bài tập mông tuyệt vời và phổ biến dành cho nam giới. Cách thực hiện dưới đây:

  • Bước 1: Điều chỉnh trạm cáp sao cho cáp ở vị trí thấp nhất. Gắn cáp mắt cá chân vào mắt cá chân. Sử dụng mắt cá chân cáp có đệm để tạo sự thoải mái và tránh trầy xước. Đứng quay mặt vào máy cáp, chân không có mắt cá cáp sẽ là chân đỡ, dồn trọng lượng cơ thể lên chân đó.
  • Bước 2: Giữ thân thẳng, bụng căng và lưng thẳng để tránh cong hoặc khom lưng. Nắm chặt tay cầm hoặc một số bộ phận của trạm cáp để giữ thăng bằng.
  • Bước 3: Từ từ đá chân với dây cáp mắt cá gắn phía sau, đồng thời giữ thẳng chân hoặc hơi cong đầu gối để tránh gân kheo bị căng quá mức. Di chuyển chân về phía sau càng xa càng tốt mà không ảnh hưởng đến tư thế của bạn.
  • Bước 4: Khi chân bạn đá về phía sau ở mức tối đa, hãy giữ nó ở vị trí này một lúc để cải thiện sự co cơ mông. Sau đó, từ từ hạ chân về vị trí ban đầu để hoàn thành bài tập cơ mông cho nam này.

Deadlift Rumani

Romania Deadlift (RDL) là một biến thể của Deadlift truyền thống. Tuy nhiên, bài tập mông dành cho nam giới này tập trung nhiều hơn vào đùi, cơ mông và cơ gân kheo. Dưới đây là kỹ thuật phù hợp với bạn:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, bàn chân hướng thẳng hoặc hơi hướng ra ngoài. Giữ thanh tạ bằng cả hai tay, rộng bằng vai và giữ thẳng cổ tay.
  • Bước 2: Giữ lưng thẳng, vai hạ xuống và duỗi thẳng về phía sau, ngực nở rộng và hướng về phía trước. Sử dụng cơ mông và hông để nhấc thanh tạ ra khỏi giá (nếu bạn đang sử dụng giá đỡ) hoặc nếu thanh tạ nằm trên sàn, hãy nhìn về một điểm xa phía trước bạn để giữ đầu ở vị trí trung lập.
  • Bước 3: Hít vào và nín thở, từ từ hạ hông về phía sau như thể bạn đang cố đóng cửa bằng mông. Bạn cần cảm nhận được cơ mông và phần sau đùi căng ra. Giữ lưng và cổ tay thẳng, từ từ hạ tạ ở phía trước hông và qua đầu gối nhưng không nhất thiết phải thả người hoàn toàn xuống sàn.
  • Bước 4: Khi bạn cảm thấy căng ở các cơ phía sau đùi và dưới mông hoặc khi trọng lượng đạt đến điểm thấp nhất mà bạn có thể giữ thẳng lưng, hãy sử dụng cơ mông và hông để nâng tạ và đưa hông về vị trí ban đầu chức vụ. Hít vào khi bạn nhấc thanh tạ lên một lần nữa và không nghiêng người về phía trước để hoàn thành bài tập mông dành cho nam giới này.

Đá bên với cáp

Lựa chọn cuối cùng để tập mông tốt cho nam giới hiện nay là sử dụng đòn đá bên hông bằng dây cáp. Dưới đây là chi tiết về cách thực hiện điều đó:

  • Bước 1: Điều chỉnh cột cáp sao cho ở độ cao thấp, sát mặt đất. Gắn dây cáp mắt cá chân vào một trong hai mắt cá chân của bạn. Bạn nên chọn loại dây cáp có đệm cổ chân để giảm đau và tránh trầy xước.
  • Bước 2: Đứng cạnh máy cáp và gắn mắt cá chân của cáp vào chân gần máy cáp. Dùng chân còn lại làm điểm tựa, đảm bảo chân này đủ khỏe để đỡ trọng lượng cơ thể bạn và lực của dây cáp. Giữ thân thẳng, bắp chân căng và cơ bụng đẩy ra.
  • Bước 3: Kéo cơ bắp chân nối dây cáp mắt cá chân lại gần cơ thể rồi đá chân đó ra xa cơ thể sang phía đối diện với máy. Bạn sẽ cảm thấy cơ mông của mình được kéo căng và hoạt động. Đảm bảo bạn không bị lệch hoặc mất thăng bằng khi thực hiện động tác.
  • Bước 4: Khi chân di chuyển lên vị trí cao nhất có thể, giữ nguyên ở đó một lúc rồi từ từ hạ chân về vị trí ban đầu ở tư thế thẳng đứng.

Những điều cần lưu ý khi tập mông nam

Khi tập luyện phát triển cơ mông cho nam, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

  • Tăng dần mức tạ: Cơ mông phát triển tốt dưới mức tạ nặng. Khi đã quen với bài tập, bạn hãy tăng dần mức tạ lên để thử thách cơ bắp.
  • Tránh cong lưng: Luôn giữ lưng thẳng và ổn định, không cong lưng khi thực hiện các bài tập như Squat hay Deadlift.
  • Nạp đủ chất đạm: Đảm bảo bạn nạp đủ chất đạm để cơ thể có thể phục hồi và xây dựng cơ mông sau mỗi buổi tập.
  • Nghỉ ngơi nhiều: Cơ mông của bạn cần thời gian để lành lại. Vì vậy, đừng quên nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
  • Khởi động đúng cách: Luôn khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.

Hy vọng bài viết này đã mang đến cho bạn nhiều bài tập mông cho nam tại phòng gym hiệu quả. Chúc bạn sớm có được cặp mông săn chắc và khỏe mạnh.

Bên cạnh việc nắm rõ các bài tập, việc chọn ssược địa chỉ tập gym chuyên nghiệp và uy tín cũng vô cùng quan trọng. Hiện nay, các phòng tập Unity Fitness nằm ở khu vực rất đông dân cư, chất lượng cuộc sống cao, đặc biệt mọi người đều là người am hiểu nên rất coi trọng và biết rèn luyện sức khỏe của bản thân cũng như sức khỏe của các thành viên khác trong gia đình. Vì vậy, phòng tập Unity Fitness rất thuận tiện cho việc tập luyện sau giờ làm việc.

Gym Unity Fitness luôn tự hào là hệ thống phòng gym sở hữu đội ngũ huấn luyện viên, giảng viên nhiều năm kinh nghiệm, luôn tận tâm và cam kết giúp học viên thay đổi hình thể một cách nhanh chóng. Ngoài ra, đội ngũ nhân viên tại câu lạc bộ Unity Fitness rất thân thiện, lắng nghe và luôn giải đáp mọi thắc mắc của khách hàng mọi lúc – mọi nơi, kể cả ngoài giờ làm việc và ngoài phòng tập.

Thông tin liên hệ:

  • TP. Hồ Chí Minh
    • Homyland 403A Nguyễn Duy Trinh, Quận 2 – 0786 777 999
    • Homyland 403A Nguyễn Duy Trinh, Quận 2 – 0858 777 999
    • 175 Võ Nguyên Giáp, Thảo Điền, Quận 2 – 0767 777 999
  • Hà Nội
    • 18 Phạm Hùng, Nam Từ Liêm, Hà Nội – 0796 777 999

0 ( 0 bình chọn )

Thế Giới Áo Game

https://aothungame.vn
Thế giới áo game kết nối đam mê ⭐️ Áo thun game Vn thời trang nam nữ áo game Esport, áo liên quân mobile, áo LMHT, shop áo game 3D đen giá rẻ, uy tín ✅

Ý kiến bạn đọc (0)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bài viết liên quan

Bài viết mới

Xem thêm